ДПДГ: управление собой в стрессовой ситуации
ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) — это метод психотерапии, разработанный для лечения людей, переживших стрессовые события, таких как насилие или участие в военных действиях.
Эту технологию используют для лечения посттравматических стрессовых расстройств, для устранения любых острых либо хронических нежелательных эмоциональных состояний, а также для перепрограммирования мышления на позитивные установки.
Вячеслав Смирнов предлагает несколько вариантов использования этого метода.
- Подготовительные действия
- Вариант 1. Похлопывание по бедрам
- Вариант 2. Поочередное сжимание кистей
- Вариант 3. Движения глаз
Подготовительные действия
- Почувствуйте свое тело
- Почувствуйте опору под собой
- Ощутите как распределяется вес, почувствуйте, как распределяется тонус справа и слева по всему телу от опоры до свода черепа.
- Почувствуйте свое дыхание и обратите внимание на то, что прямо сейчас происходит с вашим телом
- Отметьте для себя по десятибалльной шкале уровень напряжения, в котором вы сейчас находитесь
Как только вы чувствуете, что начинаете терять эмоциональный баланс, внутреннее равновесие, сразу же переносите внимание на контакт тела с опорой и на дыхание. Это мгновенно помогает снизить уровень напряжения
Вариант 1. Похлопывание по бедрам
Начните поочередно и ритмично поднимать и опускать руки себе на бедра.
Наблюдайте за тем, как ощущается этот контакт ладони с бедром. Найдите свой максимально комфортный ритм движения.
Наблюдайте за тем, как расслабляется тело, появляется ощущение большей тяжести, расширения, тепла, вибрации, гудения, замедления дыхания.
Вариант 2. Поочередное сжимание кистей
Поочередно сжимайте кисти в ритме дыхания:
- Выдох - сжимаем правую кисть
- Вдох - разжимаем правую кисть
- Выдох - сжимаем левую кисть
- Вдох - разжимаем левую кисть
Если дыхание замедляется, замедляйте это движение вместе с ним.
Если дыхание начинает учащаться, это нормально. Это значит, что тот стресс, который вы подавляли внутри себя, начинает высвобождаться
Вариант 3. Движения глаз
Переводите взгляд по горизонтали справа налево и обратно в комфортном ритме. Это можно делать как с закрытыми, так и с открытыми глазами.
Общие замечания по технике
Выберите тот вариант, который в данный момент для вас наиболее комфортен. Вы можете начинать с одного и вариантов, но если чувствуете, что стало некомфоротно, переключайтесь на другой.
В процессе выполнения обязательно сформируйте внутри себя образ идеального разрешения текущей стрессовой ситуации, в которой вы находитесь.
Выполняйте эту технику около 10-15 минут или до того момента, когда почувствуете, что напряжение спадает. Отметьте для себя по десятибальной шкале, насколько снизился уровегь стресса.
Делайте ДПДГ так часто, как это вам необходимо. Техника не имеет противопоказаний и ничего, кроме пользы, не приносит.