Дыхательные ритмы, или квадратное дыхание

Упражнение  “дыхательные ритмы” - одна из мощнейших техник, которые могут использоваться для профилактики и лечения гриппа, ОРВИ, коронавируса, а также для уменьшения тревожности, нервного напряжения, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пр. 

В видео ниже Вячеслав Смирнов рассказывает о том, как это упражнение помогает при вегето-сосудистой дистонии, но техника его выполнения при любых других состояниях идентична. Главной причиной развития которой вегето-сосудистой дистонии накопленный стресс, внутреннее напряжение, которое человек никак не сбросил. 

Эффективных методов лечения этой проблемы не существует.  Есть много работ на эту тему, и в наиболее авторитетных идет речь о том, что для решения этой проблемы с точки зрения современной физиологии существует основной инструмент -  грамотная работа с дыханием. Кроме этого, очень хорошо помогают техники саморегуляции.

Как делать 

Смысл этого упражнения в наблюдении за дыханием. Ваша задача - д ышать так, чтобы вдох был равен выдоху, а между ними была хотя бы минимальная пауза. Например, 4 (вдох) - 1 (пауза) - 4 (выдох) - 1 (пауза). Чем более медленным будет этот ритм и чем более медленным будет ваше дыхание, тем лучше. 

Упражнение можно делать сидя, лежа или стоя, а также при ходьбе. 

Выполняйте упражнение как минимум 15 минут. Именно за это время нервная система успевает действительно перестроиться, и в организме успевают запуститься те процессы, которые критически важны для того, чтобы начала меняться наша биохимия. 

Вариант 1. При ходьбе

Вы идете в спокойном неспешном темпе и на четыре шага делаете вдох, затем за один шаг - пауза, потом на четыре шага выдох и на один - снова пауза. Так вы продолжаете идти, считая шаги. Если ваши вдох и выдох длятся меньше, чем четыре шага, можно делать на три или даже на два, главное - сохранять ритм. 

Вариант 2. Лежа

В положении лежа это упражнение лучше всего делать с согнутыми в коленях ногами и подложив под голову небольшой валик или подушку, чтобы голова была чуть выше линии уровня пола. 

Для наблюдения за дыханием используйте метроном, который ритмично отсчитывает удары. Можно найти метроном онлайн или же скачать приложение на телефон. Оптимальная частота - 40 ударов в минуту. 

Что делать, если вдох не равен выдоху?

Вы можете столкнуться с ситуацией, когда, например, на вдохе вам будет сложнее делать такой же длинный вдох, как выдох, или, наоборот, вам будет легче вдыхать, чем выдыхать. В таком случае вы можете просто дробить ту фазу дыхательного цикла, с которой у вас есть затруднения, на порции. Например, вы вдыхаете на четыре, выдыхаете на два, потом делаете паузу на один, снова выдыхаете на два, делаете паузу на один. 

Таким образом вы сможете постепенно напомнить своему мозгу о том, что на самом деле мы можем вдыхать или выдыхать долго, и ваше дыхание замедлится. 

Как это работает? 

Равномерное соотношение фаз вдоха и выдоха очень сильно влияет на адекватное распределение тонуса нервной системы, на гормональный фон, на иммунитет и на многие другие вещи. Чем медленнее мы дышим, тем в больший баланс приходит наша нервная система, наш мозг, подкорка, кора и многие другие структуры. Чем медленнее мы дышим, тем больше замедляется частота работы мозга и тем больше активизируются процессы нейрогенеза и нейропластики, то есть, те процессы, в которых наша нервная система восстанавливает сама себя.

От чего поможет?

• вегето-сосудистая дистония
• упадок сил
• орви и коронавирус 
• стресс