Распределение внимания между дыханием и внешним объектом

Теряете контроль и самообладание во время решения рабочих вопросов с сослуживцами, начальником, подчиненными, во время сложных переговоров или ведения других деловых бесед? 

Заводитесь с полуоборота в общении с домашними, или, возможно, у вас подрастает ребенок и вам все чаще становится сложно подбирать слова и находить с ним общий язык? 

Если вы ответили “да” хотя бы на один из этих вопросов, освойте технику саморегуляции от Елены Смирновой. Техника распределения внимания формирует навык сохранения самообладания даже в самых сложных жизненных ситуациях без ущерба для здоровья. 

Короткое вступление, или Как мы реагируем на стресс

Наша жизнь состоит из множества сфер: профессиональной, семейной, межличностной, но какую сферу ни возьми, каждая из них построена на взаимодействии и общении с другими людьми. Когда возникает такая ситуация в общении, которая нас не устраивает, в нашей нервной системе возникает напряжение. При этом наша вегетативная нервная система запускает реакцию на стресс: в кровь впрыскиваются гормоны, которые приводят к тому, что наше сердце начинает биться чаще, давление прыгает и т. д. Все эти реакции вызывают разрушение организма, изнашивают нервную систему. 

Как в такой ситуации обычно реагирует человек? 

Первый вариант: он напрягается и не дает вылиться эмоциям наружу, дабы сохранить отношения. Тогда вся эта реакция на стресс бьет по самому человеку, копится в теле и разрушает его.

Второй вариант: мы позволяем себе излить эмоции  наружу, но тогда чаще всего страдают наши отношения. Вроде бы мы сделали лучше для тела и здоровья в целом, но отношения нарушены, и после такого “общения” приходится их как минимум восстанавливать. 

На самом деле, не обязательно делать выбор между двумя этими реакциями, потому что есть третий вариант: научиться в принципе не реагировать таким образом даже в той ситуации, когда что-то вас не устраивает. Именно этому и учит техника распределения внимания.

Как делать

1. Займите удобное положение стоя или сидя с прямой спиной. Прикройте глаза и обратите свое внимание внутрь, на те ощущения, которые присутствуют в теле. 
2. Послушайте ритмику своего дыхания и отметьте, как от самого процесса наблюдения оно начнет меняться. Понаблюдайте за вдохом и выдохом: одинаковые ли они по длительности, есть ли пауза после выдоха или, возможно, выдох сразу переходит в очередной вдох, как дыхание распространяется по телу. Понаблюдайте так за дыханием 10-12 дыхательных циклов.
3. Откройте глаза. Продолжая удерживать внимание на дыхании, перенесите часть внимания на какой-то статический объект, который находится прямо перед вами. Вы внимательно смотрите на объект, видите его, осознаете то, что вы видите, и при этом часть внимания по-прежнему остается внутри и отслеживает процесс дыхания. Распределение внимания - это ключевой навык, который нам необходим.
4. Понаблюдайте так за объектом 10-12 дыхательных циклов, ощущая при этом, как дыхание меняется.
5. Снова закройте глаза и перейдите в первую фазу, когда вы слушаете и слышите только свое дыхание. Вы намеренно отключаетесь от контакта со всем тем, что происходит снаружи, направляя все свое внимание внутрь. Понаблюдайте так за дыханием еще 10-12 дыхательных циклов.
6. Несколько раз переходите от первой фазы ко второй и от второй к первой. Выполняйте упражнение около 10-15 минут, желательно хотя бы несколько раз в неделю. 

Через какое-то время, когда вы научитесь распределять внимание, обязательно добавьте третий объект в процесс наблюдения. Этот объект должен находиться справа или слева от вас, чтобы вы могли наблюдать его периферическим зрением. 

Вы не начинаете пристально его рассматривать, ваш взгляд и сконцентрирован, и рассеян одновременно. 

Если три процесса и объекта одновременно наблюдать не получается, вы снова возвращаетесь к более простому варианту, когда вы наблюдаете дыхание и смотрите на внешний объект. 

Как это использовать

Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем быстрее сформируется навык управления своими чувствами и эмоциями. Дыхание в данном случае является тем инструментом, которым вы сможете регулировать свою реакцию на события и ситуации в обычной жизни.

Если у вас впереди предстоит какой-то сложный разговор, вы можете сделать эту технику прямо перед этим разговором, для того чтобы активировать тот навык, который вы смогли развить регулярной практикой. 

Если, войдя в беседу, вы замечаете,  что ваше дыхание сбивается, продолжайте контактировать со своим дыханием и с партнером, который находится перед вами. Далее начинайте намеренно растягивать выдох. Тем самым вы активируете парасимпатическую нервную систему, и она возвращает вас в баланс. Вам становится легче общаться и хватает осознанности не входить в конфликт, не входить в эмоции,  вы действительно сохраняете истинное самообладание, а не одеваете внешнюю маску.